La salud muscular: clave para la longevidad y cómo evaluarla

La fuerza y la calidad de los músculos van más allá del tamaño de los bíceps o el peso corporal. Un reciente análisis de kinesiología y nutrición sugiere que la relación entre músculo y grasa es fundamental para regular el metabolismo, reforzar el sistema inmunitario y preservar la vitalidad. El Dr. Nicolaas Deutz, profesor de Kinesiología en la Universidad de Texas A&M, compara la medición de la salud muscular con la presión arterial, señalando que ambos son indicadores esenciales de bienestar. Según Deutz, la masa muscular por sí sola pierde relevancia con la edad; la fuerza, el equilibrio y la función física se vuelven más relevantes. En contraste con la percepción popular, las mujeres suelen presentar menos masa muscular que los hombres, pero su salud muscular se mantiene comparable cuando se consideran otros factores como la fuerza y la función. La Dra. Fatima Cody Stanford, investigadora de medicina de la obesidad en Mass General Brigham, enfatiza que la grasa dentro del músculo también influye en la calidad muscular. El papel de los músculos en la prevención de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2, ha ganado atención tras la popularidad de los fármacos GLP‑1 (Ozempic y Zepbound). Estos medicamentos reducen la glucosa y la presión arterial, pero también pueden provocar pérdida de masa magra. Stanford aconseja a quienes usan GLP‑1 una ingesta adecuada de proteínas para proteger la función muscular. La recomendación de los guías dietéticos estadounidenses es consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, priorizando alimentos de origen animal y vegetal de alta calidad: pescado, pollo, huevos, lácteos, tofu, legumbres, frutos secos y semillas. Mantenerse activo es clave. Actividades cotidianas como trabajar en el jardín, caminar o entrenar con pesas fortalecen distintos grupos musculares. Si el levantamiento de pesas no resulta atractivo, las rutinas de resistencia con el propio peso, bandas elásticas, máquinas o supervisión profesional pueden ser igualmente efectivas. Para evaluar la salud muscular, la fuerza de agarre es una herramienta sencilla. Un dinamómetro mide la fuerza que se ejerce al apretar el dispositivo. Un análisis de más de 20.000 adultos mayores definió la fuerza de agarre como inferior a 57 libras en hombres y 35 en mujeres cuando se considera edad y BMI. El entrenamiento de resistencia, con pesas libres, máquinas, bandas o ejercicios corporales como flexiones, se recomienda dos a tres veces por semana, aumentando gradualmente la intensidad para ganar masa y fuerza. Existen pruebas funcionales que amplían la evaluación más allá del agarre: Prueba de 6 minutos de caminata: mide la distancia recorrida en seis minutos, reflejo de la capacidad cardiovascular y pulmonar. Prueba de Timed Up and Go: evalúa el riesgo de caídas y la movilidad, realizable en casa. Prueba de 30 segundos de levantamiento de silla: cuenta cuántas veces se puede levantarse de una silla en 30 segundos sin usar los brazos, indicando fuerza de la parte inferior del cuerpo. Prueba de 5 repeticiones sentado‑de pie: mide el tiempo necesario para pasar de sentado a de pie cinco veces sin apoyo, integrando fuerza, equilibrio y flexibilidad. Estas evaluaciones permiten a médicos y entrenadores identificar áreas de mejora y diseñar intervenciones personalizadas. La combinación de una dieta rica en proteínas, actividad física regular y pruebas de fuerza y movilidad puede preservar la salud muscular, reducir la inflamación y, en última instancia, contribuir a una vida más larga y activa. En síntesis, la calidad muscular es un componente esencial de la salud integral. Su valoración debe incluir no solo la masa, sino también la fuerza, el equilibrio y la composición de grasa intramuscular. Adoptar hábitos alimenticios adecuados y rutinas de resistencia puede marcar la diferencia entre una vida activa y una marcada por la fragilidad.